Dünya Uyku Günü vesilesiyle sağlıklı bir dinlenmeyi destekleyen bazı alışkanlıkları açıklıyoruz.

İyi uyumak bir alışkanlık meselesidir. Size Japoncada “kol saati” anlamına gelen “Tokei” yöntemini denemenizi öneriyoruz. Bu yöntem, kaliteli bir uyku için biyolojik ritmimizi yeniden düzenlememize yardımcı olan iyi rutinlere dayanıyor.

Tokei, ideal bir yaşamın ritmini belirlese de her zaman bu yöntemi kendi ihtiyaçlarımıza göre uyarlayabilir ve mümkün olduğunca ona yaklaşmaya çalışabiliriz.

Deliksiz uyumak için 7 kural

1. Doğal ışıkla uyanmak. Çalar saatle değil, gün doğumunun ışığıyla uyanın. Işık kirliliği nedeniyle perdeyi açık bırakamıyorsanız gün ışığı alarmı kullanın.
2. Sabahları egzersiz yapmak. Gün ışığına maruz kalmak için sabahları açık havada egzersiz yapın. Bunu yapamıyorsanız işe yürüyerek gidin ve hâlâ gün ışığı varken egzersiz yapmaya çalışın.
3. Ne zaman ne yenmeli? İdeal olan sağlıklı bir diyete uymak (örneğin Akdeniz diyeti), akşam yemeğini yatmadan 3 saat önce yemek ve uyumadan 6 saat önce uyarıcı maddelerden (kahve, çay, çikolata) kaçınmaktır.
4. Gece orucu. Akşam yemeklerine yağlı balık, sebze ve süt ürünleri gibi melatonin içeren besinler dâhil edin. Akşam yemeği hafif ancak 12 saatlik bir oruç için yeterli olmalıdır.
5. Minik siesta yapmak. Yemekten sonra 20-30 dakikalık kısa bir siesta yapılması önerilir. Bunu yapamıyorsanız güneşte rahatlamak için yemek arasından faydalanın.
6. Turuncu ışıklar. Gün batımının turuncu ışığı bizi dinlenmeye hazırlar. Akşam yemeğinden sonra aydınlatmayı azaltarak ve sıcak ışıklar kullanarak benzer bir ambiyans yaratın.
7. Uçak modu. Yatmadan 2 saat önce cep telefonu, tablet ve bilgisayarları kapatın. Böylece ekranların mavi ışından kaçınmış olur, günlük faaliyetlerden kendinizi ayırır ve yavaş yavaş gevşemeye başlarsınız.

Kaynaklar:

Tokei Yöntemi. Dr. Eduard Estivill ve Dr. Carla Estivill. Yay. Plaza & Janés.