Kaslarınızı her gün esnetip hazırlamak lezyon ve kas sertleşmesi yaşamanızı önlemekte size yardımcı olacak.

Esneme hareketleri yapmak hareketlerimizi kontrol ve koordine etmekte, kas sertleşmesini önlemekte, kaslardaki gerginliği azaltmakta ve kas ağrılarını hafifletmekte, lezyonları önlemekte ve duruş dengemizi artırmakta bize yardımcı olur.

Esneme hareketleri yapmak esnekliği artırmanın en yaygın yoludur. Her antrenmandan önce ve sonra esneme hareketleri yapmanın yanı sıra, günlük bir esneme hareketleri rutinini benimsemek de iyi fikirdir. Sadece 5 ila 10 dakikaya ihtiyacınız olacak.

Esneme planı

Sabahları esneme hareketleri yapmak, kasları güne hazırlamanın iyi bir yoludur: Vücudu gevşetir ve kaslara kan akışını hızlandırır. Size 7 egzersizden oluşan bir seri sunuyoruz.

SIRTI GENİŞLETME
Yüzüstü uzanıp ellerinizi yere dayayın ve kollarınızı kıvırın. Sırtınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırarak sırtınızın kavislenmesini sağlayın. Sırtınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Yavaşça vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru itin.Duruşu 2 saniye boyunca sürdürüp bırakın. 10 kez tekrarlayın.

BELİ ESNETME
	Sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dayayın. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi kaldırırken yardım almak için ellerinizi uyluklarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Bel bölgenizi yere bastırın. Duruşu 20 saniye boyunca sürdürün. 2 kez tekrarlayın.

BOYNU DÖNDÜRME
Yere oturun. Kulaklarınızla omzunuza dokunmaya çalışarak, boynunuzu dairesel hareketlerle döndürün. Önce saat yönünde 5 kez döndürün.Ardından ters yönde 5 kez döndürün.

OMUZLARI SIKMA
	Yere oturun. Omuzlarınızı sıkın. Kulaklarınıza kadar ulaştırmaya çalışın. 10 kez tekrarlayın.

OMUZLARI ESNETME
Ayakta durup el parmaklarınızı iç içe geçirin ve başınızın üzerine kaldırın. Avuç içinizi yukarı doğru döndürün. Göğüs kafesinizi esneterek yukarı kaldırırken bir yandan da 10’a kadar sayın. 5 kez tekrarlayın.

AYAKTA BEL ESNETME
	Ayakta durarak öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükmeden, el parmaklarınızla ayak parmaklarınızı birbirine değdirin. Duruşu koruyarak 10’a kadar sayın. 5 kez tekrarlayın. Öne doğru eğildikten sonra, arkaya doğru eğilin.

UYLUKLARIN ÖN KISMINDAKİ KUADRİSEPS KASLARI
Ayakta. Sabit bir şeye tutunun. Bir dizinizi yukarı doğru kıvırın ve bir elinizle bileğinizi tutun. Bacağınızı 15 saniye boyunca havada tutun.3 kez tekrarlayın.

Her bir esneme hareketini gerçekleştireceğiniz zaman sekme hareketi yapmaksızın, hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekir. Hafif de olsa ağrı hissetmeniz durumunda egzersizi bırakın ve bir lezyon ya da başka bir sorun yaşamadığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.

Kaynaklar:

• Health and Fitness Journal (American College of Sports Medicine)
• Harvard Medical School