Ana fikir mevsim ürünlerini tüketmek ve daha fazla egzersiz yapmak.

Çeşitlilik, makul miktar ve denge yeni besin piramidinin ve genel olarak sağlıklı bir beslenmenin öne çıkan üç temel ilkesi. Yani miktarı abartmadan her şeyden yemek, Akdeniz tipi beslenmenin kuralı.

Dünya Beslenme Gününde (16 Ekim) İspanyol Toplum Beslenmesi Derneği tarafından yayımlanan ve sağlıklı kiloyu korumak, hastalıkları önlemek ve daha uzun süre sağlıklı yaşamak amacıyla topluma öneriler sunan bir rehber olan besin piramidinden bahsediyoruz.

Bu grafik temsil besin çeşitliliğini yansıtıyor ve çevreye saygı ve geleneksel tarım, hayvancılık ve balıkçılık uygulamalarına özen gösterilmesini talep ediyor. Daha etik ve refahımız yararına sağlıklı bir şekilde tüketilecek, yakınımızda yetişen mevsim ürünlerinin öne çıktığı, sürdürülebilir bir düzen.

1. Piramidin temeli

Bu seviyeye,sağlıklı beslenmeyi destekleyen, geliştiren ve tamamlayan, fiziksel aktivite ve su içme gibi bazı maddeler de dahil ediliyor. Hepsi, en uygun parametrelerde sağlıklı bir kiloyu, yapıyı ve vücut kitle indeksini korumaya yardımcı oluyor.

• Fiziksel aktivite: vücudumuz iyi yemeye ve ayrıca hareket etmeye ihtiyaç duyar. En azından 60 dakika boyunca ılımlı seviyede fiziksel egzersiz yapmak (yürümek, kondisyon bisikleti, dans etmek, yüzmek) ya da 8 kilometre yürümek (günde 10.000 adım) tavsiye ediliyor.
• Yeterince su içmek: vücudumuzun %70’inden fazlası sudur. Bu nedenle organizmamız sürekli olarak filtreden geçmeye ihtiyaç duyar. Günde 2,5 litre (erkekler için) ve 2 litreye (kadınlar için) ulaşana kadar su ve diğer sıvıların tüketilmesi gerekir, fiziksel aktivite, hava sıcaklığında yükselme, ateş ya da sıvı kaybı yaşanması durumunda bu miktar artırılmalıdır.

2. İkinci seviye

Burada, farklı miktar ve oranlarda, günlük olarak tüketilmesi gereken besinler yer alır.

• Tam tahıllar: tohumlar, vücudumuza çalışması için temel “benzin” olan karbonhidratı sunar. Tam tahılların ya da bütün taneden elde edilen unların besin katkısı çok daha fazladır. Ekmeğe (tam ekmek) gelince, menülerinizden silip atmayın. Her gün tüketilmesi hayati önemdeki lif ve karbonhidratın alınmasını sağlar.
• Meyveler ve sebzeler: günde üç ya da daha fazla farklı meyve türü tüketin (mümkünse mevsim meyvesi). Ayrıca, en az iki porsiyon sebze de tüketin (biri çiğ ve farklı renklerde olsun).
• Zeytinyağı: hem yemek pişirirken hem de çiğ olarak, çok sayıda besine eklenebilecek en iyi yağdır. Zeytinlerin toplanmasından bir yıl sonra yapılmışsa daha da iyidir.
• Beyaz et ve balık: yağsız ya da çok az yağlı beyaz etleri tercih edin (protein ve diğer besin maddelerince zengindir) ve sebze ya da salatanın yanında yiyin. Haftada 2 ya da 3 kez, tercihen yeni tutulmuş, sürdürülebilir ve mevsim balıklarını tüketin, bunlar çoklu doymamış yağ asitlerince çok zengindir.
• Kuru baklagiller: geleneksel mutfağın önemli bir parçası olan bu lezzetli ve besleyici kapsüller çok sayıda besin maddesi ve enerji içerir. Haftada iki ya da daha fazla kez, sebzeler, tahıllar ve/veya küçük et, balık ya da yumurta porsiyonlarının yanında tüketin (tek tabak olarak). Böylece sindirimleri kolaylaşır.

3. Piramidin tepesi

En üst kısımda opsiyonel olan, arada bir ve makul miktarda tüketilmesi gereken gıdalar ve içecekler yer alır. Örneğin kırmızı ve işlenmiş etler (her zaman taze sebzelerle birlikte), tereyağı (tuzsuz daha iyi), şekerli ürünler (günde alınan enerji miktarının %10’unu geçmeyecek şekilde) ve tuz (günde 6 gramı, yani bir kahve fincanı miktarını aşmayacak şekilde).

Aynı şekilde, arada bir hazır hamur işleri, tatlılar, şekerli içecekler, dondurma ve şekerlemeler de tüketilebilir, ancak evde yapılmış hamur işlerini tercih etmek her zaman daha iyidir. Ayrıca, alkol tüketimi günde 2 kadeh şarabı aşmamalıdır.

Bu piramit, yakınımızda yetişen mevsim ürünlerine dayanan sağlıklı, dayanışmacı ve adil bir beslenmeye olan ilgiyi vurguluyor. Biz kendimizi iyi hissederiz, çevremiz de öyle.

Buharda pişirmek, az pişirmek ya da besinleri çiğ tüketmek hem daha fazla vitamin ve gıda maddesi sunar hem de besinler daha lezzetli olur.