Vücudumuzda en fazla işleve sahip olan maddeler. Nasıl ve nerede bulunduklarını keşfedin.

Kelimenin kökeni Yunanca: proteios‘un anlamı asli. Bu bilgi, proteinlerin hayatımızda sahip olduğu önemi yansıtıyor. Gerçekten de, sudan sonra organizmada en fazla bulunan maddeyi oluşturuyorlar.

Vücudumuzun yapısal bir unsuru yani tuğlaları ya da organların dokularını oluşturan inşaat maddesi: kaslar, kemikler, bağ dokular, tırnaklar ya da saçlar. Yeni dokular oluşturmanın ve var olanları onarmanın yanı sıra, bu moleküller idrar ya da öd gibi vücut sıvılarını düzenler ve hormonları, enzimleri, antikorları ve kandaki hemoglobini üretmekten sorumludurlar.

Sonuç olarak, proteinler hastalıklara karşı savunma oluşturmaktan organizmanın iyi işlemesini sağlamaya kadar, bütün hayati işlemlerde rol alırlar.

Hangi miktarda tüketilmesi önerilir?

Bütün hayatımız boyunca proteine ihtiyaç duyarız. Ama günlük olarak gerekli olan miktar yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma göre değişir. Dünya Sağlık Örgütü günde, sahip olunan her kilo için 0,8 g’a denk gelen değerin tüketilmesini öneriyor:

• 7 ila 10 yaşındaki çocuklar: 28 gram/gün
• 25 yaşından büyük erkekler: 63 g/gün
• 25 yaşından büyük kadınlar: 50 g/gün

Yetişme, hamilelik ya da emzirme döneminde bu miktarlar artar (günde 10 ila 12 gram daha fazla).

Bu değerleri göz önüne alarak, bir haftada 7 kez balık, 2 kez kuru baklagiller, 2 kez beyaz ve yağsız et, 2 kez yumurta ve 1 kez kırmızı et tüketilmesi önerilir.  Aynı şekilde, porsiyonların boyutlarına da dikkat edilmesi şarttır (normal oran 20 grama denktir): 120 g’lık bir beyaz balık aşağı yukarı o miktarda protein içerir, iki yumurta ya da 100 g’lık bir tavuk göğsü de öyle.

İspanyol Beslenme Derneği günümüzde protein tüketiminin tavsiye edilen sınırların çok üzerinde olduğunu işaret ediyor. Daha fazla miktarda balık ya da et tüketilirse iki kat protein emilimi gerçekleşir ve bu da kolesterol artışına neden olarak böbreklere ve karaciğere ilave yük oluşturur.

Hangi gıdalarda bulunurlar?

Proteinler aminoasit adı verilen ve 20 farklı türü mevcut olan temel birimlerden oluşur: Organizmanın kendi başına üretemediği (örneğin triptofan ya da lösin) 9 temel ve organizmanın kendi içinde sentetize ettiği (sistein ya da glutamik asit) temel olmayanlar.

Organizmamız gıdalarda yer alan temel aminoasitlerle protein elde etmeye ihtiyaç duyar, bu nedenle beslenme düzenimize belirli hayvansal ve bitkisel kökenli içeriklerin dahil edilmesi çok önemlidir.

• Hayvansal kökenli

Hayvansal kökenli proteinler büyük ve kompleks moleküllerdir, bu yüzden daha fazla miktarda ve çeşitte aminoasit içerirler. Bu da biyolojik değerlerinin bitkisel kökenli olanlardan fazla olmasını sağlar.

Ancak sindirilmeleri daha zordur ve genellikle doymuş yağlarla bir arada bulunurlar, bu da kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.

• Bitkisel kökenli

Bitkisel kökenli proteinler hayvansal kökenli olanlardan daha düşük kaliteye sahip olsa da, tahıllar ve kuru baklagiller bir araya geldiğinde etin ya da yumurtanın yerini alabilir. Örneğin, bezelye ve erişte, nohut ve pirinç ya da süt ürünleri ve tahıllar bir arada yendiğinde dengeli bir aminoasit birleşimi elde edilir.

Bu grup içinde en sağlıklı proteinler kuru baklagillerden, tahıllardan (yulaf, kinoa, soya), kuru yemişlerden ve sebzelerden (brokoli, ıspanak, taze fasulye) gelir. Kolesterolü artırmazlar ve lif içerikleriyle sindirimi kolaylaştırırlar.