Belirli duruşları benimsemek ve egzersiz yapmak sırt ağrılarını önleyebilir

Uzun saatler boyunca oturarak ya da ayakta çalışmak veya sık sık ağırlık kaldırmak boyun kasları, karın kasları, bel ve eklemlerin (omuzlar, dizler ve bilekler) güçsüzleşip hareketlerinizi kısıtlamasına yol açabilir.

Günlük hareketler nasıl gerçekleştirilmeli?

• Oturarak çalışıyorsanız, sırtınızın bütünüyle yaslanması, ayakların yere ya da bir desteğe dayanması, bilgisayar ekranının yüksekte, gözlerinizle aynı hizada olması ve kolların dik açıyla kıvrılmış ve masaya dayanmış olması tavsiye ediliyor.
• Ayakta çalışıyorsanız, kan akışını hareketlendirmek için sık sık yürümeye (durduğunuz yerde bile olsa) çalışın. Ağırlığı eşit dağıtmak için destek aldığınız bacağınızı arada bir değiştirin ve daha fazla varis riski yaşamamak için çok yüksek topuklu ayakkabıları giymekten kaçının.
• Yerden ağırlık kaldırıyorsanız ağırlığa yaklaşmanız, dizlerinizi kırmanız ve kollarınız ve sabit bileklerinizden güç alarak kaldırmanız önemlidir. Mümkün olduğunda, yükü taşımak için bir taşıma aracı kullanın.

Rahatsızlıkları önlemek için egzersizler

Bu noktaları net bir şekilde anladıktan sonra, kaslarınızı güçlendirmek, dengenizi sağlamak ve ağrıları azaltmak için evde bir egzersiz rutini izleyebilirsiniz.

1. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi kıvırıp göğsünüze kaldırın, kollarınızla da bacakların alt kısmından tutun. İki yana doğru sallanın ve dizlerinizi sağa yatırın, kollarınızı çapraz şekilde açın ve başınızı ters yöne çevirin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün ve aynısını sol tarafla tekrarlayın. 
2. Dört ayak üstünde durun, sırtınızı mümkün olduğu kadar çok kavislendirirken bir yandan da nefes alın, nefes verirken sırtınızı aşağı doğru indirip boynunuzu yukarı doğru ve göbeğinizi aşağı doğru kıvırın. Beş kez tekrarlayın.
3. Yine dört ayak üstünde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı esnetin. Dengenizi koruyun, başlangıçtaki pozisyona geri dönün ve tekrar esnetin. On kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.
4. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı kalça hizasında açarak yere dayayın. Kuadriseps kaslarını ve kalçayı sıkarak, omuzları hareket ettirmeden pelvisi havaya kaldırın. 
5. Bacaklarınız hafif açık ve dizleriniz serbest halde ayakta durun, kollarınızı kaldırın ve ellerinizi başın üstünde birleştirin. Ardından gövdenizi sağa ve sola doğru yatırın. Egzersizin tamamını on kez tekrarlayın.
6. Başlangıçtaki pozisyonda ellerinizi belinize dayayın. Arkanızdaki bir nesneyi görmek istermiş gibi gövdenizi sağa doğru çevirin. Mümkün olduğu kadar fazla. Başlangıçtaki pozisyona dönün ve sol tarafla tekrarlayın.
7. Yüzüstü uzanın, dirseklerinizi göğüs hizasında, gövdeye yapışık halde yerleştirin ve ön kollarınızı yere dayayın. Sadece ön kollara ve ayak parmaklarınızın ucuna dayanacak şekilde vücudunuzu havaya kaldırın. Bir tabla gibi dümdüz durun ve mümkünse yarım dakika boyunca bu pozisyonda kalın. On kez tekrarlayın.
8. Bir tabureye oturarak omuzlarınızı geriye itip kürek kemiklerinizi birleştirmeye çalışın, boynunuz dik ve başınız yukarıda olsun. Duruşu birkaç saniye boyunca koruyun, rahatlayın, nefes alın ve birkaç kez daha egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersizler bükücü kasların ve parmak eklemlerinin esnekliğini ve şekil alabilirliğini iyileştirir. Boyun kaslarının kasılmasını önler, omuzları ve göğüs kaslarını güçlendirir, kuadrisepslerin yükünü diz kapağı ve onu koruyan bağdokular arasında dağıtır ve sırtın altı kısmındaki kasları çalıştırırlar.

Kötü bir duruş ve sürekli olarak aşırı yük binmesi uzun vadede sağlık için ciddi bir soruna dönüşebilir. Kendinize özen gösterin ve dikkatli olun!