Gerçekten formda kalmak için neyin gerekli olduğunu keşfedin

Hareketsizlik sağlığınıza ve özellikle de kalbinize, fazla kilo ya da hipertansiyon gibi diğer faktörlerden bile daha fazla zarar verir. Bu yüzden sağlıklı yaşam için en önemli etkenlerden biri düzenli fiziksel egzersiz yapmaktır.

Egzersiz yapmanın size sağladığı fiziksel ve psikolojik faydaları hatırlıyor musunuz?

• Kalp hastalıkları, diyabet vs. gelişimi riskini azaltır.
• Uygun bir kilonun korunmasına katkıda bulunur.
• Kemikleri ve eklemleri güçlendirir.
• Kas kütlesi ve tonusunu iyileştirir.
• Uykuyu ve ruh halini iyileştirir.
• Hafızayı, koordinasyonu ve dikkati güçlendirir.

Ne kadar süreyle spor yapılması tavsiye edilir?

Uzmanlar haftada bir, en azından bir buçuk saat boyunca yoğun egzersiz, haftada iki buçuk saat boyunca ılımlı egzersiz ve üç buçuk saat boyunca hafif egzersiz yapılmasını öneriyor. Bir gün daha yoğun egzersiz yapıp bunu daha hafif egzersizlerle kombinlemek de mümkündür.

Uzmanların tavsiye ettiği minimum seviye haftada üç gün 30 dakika boyunca orta seviyede egzersiz yapılmasıdır. O kadar vaktiniz yoksa, her gün 15 dakika boyunca yoğun egzersiz yapabilirsiniz.

Orta seviyede ya da ılımlı egzersiz nedir?

• 20-25 dakika boyunca, saatte 6-7 km hızla koşmak. Yani yaklaşık 3 kilometrelik bir mesafe.
• 30 dakikada ortalama 3,5 kilometre yürümek.
• 30 dakika boyunca saatte 8 kilometre hızla bisiklet sürmek.
• 30 dakika boyunca yoğun tempoyla dans etmek.
• 20 dakika boyunca kurbağalama yüzmek.
• 45 dakika boyunca bahçede çalışmak.
• 45 dakika boyunca elektrik süpürgesiyle temizlemek.
• 40 dakika boyunca aerobik yapmak.
• 20 dakika boyunca padel ya da tenis oynamak.

Antrenmanınızın eksiksiz olması için farklı egzersiz türlerini kombinleyin. Antrenmanlarında fiziksel kas şekillendirmeyi oyunun kendisiyle birleştiren futbol, basketbol ya da voleybol gibi sporlar vardır. Ve nefes alıp vermekle esneklik ya da çeviklik egzersizlerini birleştiren ve beden duruşunu iyileştiren yoga ya da pilates gibi disiplinler de mevcuttur.

Verimi en yüksek seviyeye çıkartmak ve lezyon riskini azaltmak için:

• Yoğun antrenman seanslarını daha yumuşak egzersizlerle kombinleyin. Bu şekilde harcanan enerji miktarını en yüksek seviyeye çıkartır ve dayanıklılığınızı artırırsınız.
• Haftada en az iki gün Kaslarınız, bağ dokularınız ve tendonlarınızın dinlenmesi ve güç toplaması gerekir. Böylece lezyon riskini azaltırsınız.
• En az beş dakika boyunca ısının. Ilımlı egzersize başlamadan önce, yürüyerek, merdiven çıkarak, yavaşça pedal çevirerek ya da top atıp tutarak.
• Liflerin ilk baştaki uzunluğunu geri kazanması ve ağrı ya da kasılmaları önlemek için, her seanstan sonra kas yapısını esnetmeyi unutmayın.
• Sıkılmamak için egzersiz programınızı çeşitlendirin.
• Mümkün olduğunda bir eşlikçiyle birlikte egzersiz yapın, daha fazla motive edicidir ve egzersizi bırakma riskini azaltır.
• Kendinize hedef koyun: kişisel tarzınızı iyileştirmek, bir teste katılmak, belirli bir kiloya ulaşmak… Bir hedef koymak devam etmeniz ve engelleri aşmanız için iyi bir teşvik edici faktördür.

Sporun hayatınızın bir parçası olmasını sağlayın!