Işıkları kapatmak veya odayı havalandırmak “uyku hormonu” üretmeye yardımcı olabilir.

Melatonin, beynin doğal olarak ürettiği ve bizi uyumaya hazırlayan bir moleküldür. Bu yüzden “uyku hormonu” olarak bilinir.

Akşam olunca melatonin seviyesi yükselir (karanlığa tepki olarak). Ancak kaliteli bir uykuya yardımcı olabilecek bazı çevresel faktörler de vardır.

Melatonin için yararlı olan faktörler

1. Yumuşak ve sıcak ışık. Beyni onarıcı bir dinlenmeye hazırlanmak için en iyi ışık, gün batımına en çok benzeyen ışıktır. 2.000-3.500 kelvin bir ampul seçin.
2. Mavi ışıktan kaçının. Bilgisayar, tablet ve telefon ekranlarının ışık, parlaklık ve renk sıcaklığının yoğunluğunu azaltın. Böylece mavi ışık maruziyetini minimum seviyeye düşürürsünüz.
3. Karanlıkta uyuyun. Panjurları indirin ve perdeleri çekin. Onarıcı bir uyku için yatak odasında karanlık çok önemlidir. Çocuklar için loş ve kırmızımsı bir ışık bırakabilirsiniz.
4. Serin hava. Uyumak için ideal sıcaklık 18º ve 21º arasındadır. Optimum melatonin dozunun üretilmesi için ısıtmayı açmaktan veya aşırı örtünmekten kaçının.
5. İyi havalandırma. Yüksek oranda CO2 konsantrasyonunun olmaması yararlıdır. Bunun için yatmadan önce pencereleri birkaç dakika açın ve kapıyı gece boyunca açık bırakın.
6. Uçak modu. Dalgalarının uykunuza müdahale etmemesi için evdeki tüm elektronikleri kapatın. Televizyonu ve telefonu kapatın ve internet ve bluetooth bağlantılarını kesin.
7. Işık banyosu. Erken kalmak ve doğal ışık banyosu almak ritimleri yeniden düzenlemeye yardımcı olur. Günde 20 dakika güneşe maruz kalmak da melatonini düzenlemeye yardımcı olur.

Kaynaklar:

Melatonin nedir? Uluslararası Melatonin Enstitüsü.

Melatonin Ne Yapar ve Nasıl Çalışır? Gavin Van De Walle, MS, RD ve Ryan Raman, MS, RD ve Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Tıbbı gözden geçirme Femi Aremu, PharmD — Güncelleme 13 Ocak 2022. Healhtline.

Daha iyi uyumak için alışkanlıklar. Elisabet Silvestre. Cuerpomente nº348. RBA Revistas, 2022.