Beslenme düzenimizdeki serbest şeker fazlalığı, yüksek tehlikede obezite, diyabet hastalıklarıyla ve daha kötü bir kardiyovasküler sağlıkla ilişkilidir

Şeker, doğal ve yapay şekilde üretilebilen kimyasal bir maddedir. Et yemeklerini dışarda tutarsak, günümüzde tükettiğimiz besinlerin büyük çoğunluğunda doğal şeker bulunuyor. Vücut şekeri sindirirken değiştirip bu besinden yararlanıyor. Meyve ve sebzelerde fruktoz ile laktozlar, süt şekeri bulunuyor.

Gelgelelim, yoğurt gibi tadını iyileştirmek için şeker eklenen başka besinler de mevcut. Öte yandan, bisküvi gibi endüstriyel işleme tabi tutulup yapay şeker eklenen besinler de var.

Serbest şeker

Çok fazla oranda, serbest adı da verilen, yapay şeker tüketmek, başka sağlık sorunları arasında yüksek tehlikede obezite ve diyabet hastalıklarıyla ilişkilendirilen bir alışkanlıktır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) bu tip şekeri şu şekilde sınıflandırıyor:

• Üretici, aşçı veya tüketici tarafından besinlere, rafine edilmiş yahut edilmemiş şekilde eklenen şekerler. Bu şekerlere; beyaz sakkaroz, esmer, şeker kamışından elde edilen türler ile işlenmiş ürünlerde, hamur işlerinde yahut içeceklerde rastladığımız tiptekiler dahildir.
• Şeker; bal, şurup ile meyve sularında doğal şekilde bulunuyor.

Çok fazla serbest şeker tüketiyoruz, bu nedenle DSÖ toplumun, serbest şeker tüketimiyle ilgili günlük kalori alımının, mümkünse %5’in altında olursa çok iyi olur ama genel olarak %10’unun altında olmasını teşvik ediyor. Bu oran, her gün 25 g tüketime, bu da yaklaşık olarak bir çorba kaşığına denk düşüyor.

Ürün etiketini dikkatlice oku

Şeker üzerine şehir efsaneleri etrafımızı sarmış durumda ve bu hikayeleri içselleştirmiş sayılırız. Gelgelelim, esmer şeker beyaz şekerden daha sağlıklı değil ya da beynin çalışması için şekere ihtiyacı yok. Beslenme düzenindeki serbest şeker miktarını azaltmak vücudun için çok sağlıklı bir karar olur.

Bunu başarabilmek için, satın aldığın her ürünün etiketlerini dikkatlice oku ve yüksek miktardan düşüğe doğru sıralanan içindekiler kısmını kontrol et. Ürünün içindekiler kısmında aşağıdakilerle karşılaşırsan şeker var demektir:

• Şeker, palmiye şekeri, şeker kamışı özü şekeri, invert şeker, bal, melas, meyve suyu, meyve şurubu yahut yiyeceklerin üstüne dökülen şurup türü gibi kavramlar bulunabilir.
• Maddenin adı “-oz” ile bitiyorsa ya da “ks” içeriyorsa şeker vardır, örnekler: glukoz, sakkaroz, fruktoz, maltodekstrin, dekstrin, dekstroz vb.

Jelibon, meşrubat, pastane ürünleri, kahvaltılık gevreklerin, kurabiyelerin yanı sıra çorba, pizza, bazı sucuk sosis ürünleri, aromalı yoğurtlar, laktozlu tatlılar gibi daha “temel” besinlerin yani işlenmiş ürünlerin birçoğunun işlenmiş şeker içerdiğini aklından çıkarma.

Ayrıca, şu ek tavsiyeleri de dikkate al:

• Besinlerin doğal tadının değerini bil. Besinlerdeki tatlı tadı ortadan kaldırırsan tat alma duyun da şeker miktarındaki azalmaya alışacak, dahası sağlıklı, iyi ve daha az işleme tabi tutulmuş besinlerin farkına varmaya başlayacak.
• Doğal şeker tüketmekten kaçınma. Bütün olarak ve taze meyve yahut sebzelerde bulunan şeker zararlı değildir. Üstelik bu doğal şeker türü, lif ve başka yararlı besin öğeleri içermektedir.
• Tatlandırıcıları aşırı kullanmayın. Başlangıçta, şeker ihtiyacını tatlandırıcılarla hafifletmeye çalışabilirsin, ancak bu alternatif yöntem bir süreliğine uyguladığın bir yol olmalı. Güvenli bir besin olmasına karşılık, tatlı alışkanlığını azaltmaya yaramazlar.
• Doğal tatlandırıcılar kullan. Çubuk ya da toz tarçın, kuru yahut dilimlenmiş meyve ya da saf kakao, rendelenmiş Hindistan cevizi veya vanilya seçenekleri mevcut.
• Beslenme düzenindeki meşrubat ve benzeri şekerli içeceklerden kurtul. Meyveli buzlu içecek, hazır meyve suları, çaylı içecekler ve tatlı kahve ürünlerinden bahsediyoruz. Bu ürünler çok fazla oranda şeker içeriyor, dolayısıyla en iyisi musluk suyu içmeye alışman olacak.

Gördüğün gibi, gündelik besin tüketiminde serbest şeker miktarını azaltırsan, daha bir sürü faydanın yanı sıra kilo verebilir, kardiyovasküler sağlığını iyileştirebilirsin. Üstelik, besinlerin doğal tadını geri kazanıp doğal lezzetlerin tadını çıkarabileceksin.

Kaynaklar:

• Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)
• Womenalia Health Project