Beslenmenizde hangi gıdaların yer alması gerektiğini biliyor musunuz?

Harvard Halk Sağlığı Okulu hem evde hazırlamak hem de iş yerine götürmek amacıyla sağlıklı ve dengeli menüler yaratmak için bir rehber olan Sağlıklı beslenmek için yemekler‘i oluşturdu. Araştırmada çalışan uzmanlar, yemeklerin nasıl basit ve akıllı bir şekilde hazırlanacağını her gün görmek için buzdolabına bir hatırlatıcı asmayı öneriyor.

1. %50’den fazlası sebze ve meyve: su içerdiği, kalori miktarı az olduğu ve vitamin, antioksidan, mineral ve lif açısından zengin olduğu için, sebzeler ve meyvelerin bir yemeğin yarısından fazlasını oluşturması gerekir. Çok çeşitli sebzeler yiyin ve bağırsak geçişine yardımcı olacağından günde en az üç adet meyve tüketin.

2. %25’i tam tahıllar: büyük oranda buğday yulaf, mısır, kinoa ve pirinç tüketimi daha iyi kilo kontrolü sağlar. Glikoz ve insüline daha ılımlı bir etkide bulunduğundan, tahılların tam versiyonlarını tercih edin. Haşlanmış ya da fırınlanmış patates de bir seçenek olabilir.

3. Protein değeri (%25): balık, tavuk, kuru baklagiller ve kuru yemişler sağlıklı ve çeşitli protein kaynaklarıdır, ayrıca sebzelerle çok iyi uyum sağlar. Haftada iki ya da üç kez kuru baklagil, en az dört porsiyon balık ve yaklaşık beş yumurta yiyin. Ayrıca doymuş yağ içeriği çok yüksek olan şarküteri ürünlerinin, kırmızı etin ve bacon gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltmak da faydalıdır.

4. Bitkisel yağlar: zeytin, kolza, soya, mısır ya da ayçiçeği gibi bitkisel yağları kullanın ve “kötü” kolesterolü (LDFL) yükselten kısmi hidrojene yağlardan uzak durun. Ilımlı miktarlarda kullanın, kızartma miktarını azaltın ve yemekleri daha az tuz ve daha fazla taze ot, baharat ve turunçgillerle tatlandırın.

5. Su hayati önemde: günde 6 ila 8 bardak su ya da düşük kalorili sıvı (bitki çayları ve sebze suları) için. Obezite riskini artırdığından şekerli içeceklerden uzak durun. Günde bir ya da iki porsiyon süt ürünü ya da süt tüketin ve doğal meyve sularını günde en fazla bir kez için.

6. Aktif kalın: Harvard ayrıca dinlenme ve günlük fiziksel aktivite ihtiyacını da vurguluyor. Günde en az 30 dakika yürümek ve yeterli miktarda uyumak fazla kiloyu önlememize, zihnimizi rahatlatmamıza ve kendimizi daha canlı hissetmemize yardımcı olacaktır.