Bu mineral, doğru miktarda alındığında, iskelet sağlığı için temel önemdedir.

Kalsiyum organizmada en bol bulunan mineraldir ve sağlığımız için hayati önem taşır: kemikleri ve dişleri oluşturur ve vücudun yapısını korumamıza, hareket etmemize ve her türlü aktiviteyi gerçekleştirmemize imkân sağlar. Ayrıca sinir sistemindeki aktarımların ve kas kasılmalarının iyi işlemesi için de gereklidir.

İyi bir kalsiyum seviyesi, güçlü bir iskelete sahip olmak ve genel zindelik hissi için temel önemdedir. Yeterli miktarda kalsiyum tüketmezsek organizma bu miktarı kemiklerden karşılar ve bu da gelecekte osteoporoza yol açabilir. Kalsiyumca zengin besinlerin tüketilmesi, kemiklerin oluşmaya devam ettiği 25 yaşa kadar çok önemlidir.

İspanyol Beslenme, Gıda ve Diyet Dernekleri Federasyonuna göre yetişkinlerde gerekli kalsiyum miktarı günde yaklaşık 1000 mg’dir. Ancak kesin bir sayı yoktur, çünkü bu mineralin seviyesi her bireyin fiziksel egzersiz, güneşe maruz kalma ya da beslenme miktarına göre değişebilir. 50 yaşından büyük kadınlarda ve hamilelik ve emzirme sırasında, tavsiye edilen günlük tüketim 1200 mg’dir.

Kalsiyumca zengin 6 gıda

Gerçekleştirilen en yeni araştırmalar, gelecekte kemik kırılması riskini azaltmak için, kalsiyum alımını artırmakta gerekli başka besin maddelerinin de olduğunu öne sürüyor:

1. Süt ürünleri: hayvansal kökenli kalsiyumun başlıca kaynağıdır ve yüksek biyolojik değere sahip protein ve B12 vitamini içerir. Düşünülenin tersine, yoğurt ve peynir sütün iki katı miktarda kalsiyum içerir. 100 gram için, süt 120 mg, yoğurt 180 mg ve eskitilmiş peynir 650 mg içerir.
2. Sardalya: bu mavi balık , özellikle de kılçıklarıyla birlikte yenilen küçük olanlar, kalsiyum ve metabolizmamızı iyileştiren diğer besin maddelerince çok zengindir. 100 gr sardalyada 382 mg kalsiyum bulunur. Yağda konservelenmiş sardalyanın yanı sıra, kalsiyumun kemiklerde depolanması için çok önemli olan D vitamini de sunan hamsi, ringa, alabalık ya da uskumruyu da tercih edebilirsiniz.
3. Kuru baklagiller: kuru fasulye, nohut, bezelye ya da soya fasulyesi yüksek miktarda kalsiyum içerir. Kuru baklagiller 100 gr için 140 mg, yani tam yağlı sütten alınandan daha fazla kalsiyum sunar.
4. Kuruyemişler: magnezyum, bor ve kalsiyum gibi, kemik sağlığı için kilit önem taşıyan minerallerce zengindirler. Magnezyum, protein, lif, folik asit ve E vitamini içeren badem (100 gr’da 270 mg kalsiyum) özellikle öne çıkar.
5. Yeşil yapraklı sebzeler: en fazla kalsiyum içeren sebzeler yosun türleri ve koyu yeşil renkli sebzelerdir. Bu sebzelerin her tabağında 30 mg’nin üzerinde kalsiyum bulunur. Brokoli ya da Brüksel lahanası osteokalsin (kemiklerde mevcut olan protein) üretimi için çok uygun olan K vitamini de içerir.
6. Aromatik kurutulmuş otlar: bu mineralden en fazla miktarda içeren besin maddeleridir. Bir tatlı kaşığı fesleğen, kişniş, kimyon, adaçayı, kekik, dağ kekiği ya da biberiye yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir. Aynı şekilde, bu bitkiler kalsiyumu organizmada sabitlemeye yardımcı olan potasyum ve magnezyum da sağlarlar.

Tam tersine, aşırı et, endüstriyel hamur işleri, gazlı içecekler ya da çok tuzlu yemeklerin tüketilmesi, mineralin idrar yoluyla vücuttan atılmasını kolaylaştırdığından, organizmamızın yeterli miktarda kalsiyum almasını engeller.

Doğru bir kalsiyum emilimi için, günde 10 dakika güneşte kalarak sentetize edilen D vitamini de alınması gerektiğini unutmayın.