Vücudu çalıştırmak ve sağlığınızı geliştirmek için etkili rutinleri tanıyın.

Düzenli fiziksel egzersiz yapmanın sağlığımıza olan faydalarını bilsek de, zaman ya da motivasyon eksikliği nedeniyle spor salonuna gitmek çoğunlukla zor gelir.

Dünya Sağlık Örgütü kemik sağlığını ve solunum ve kas fonksiyonlarını geliştirmek amacıyla haftada en az 2,5 saat fiziksel aerobik egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Ayrıca, spor yapmak kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti ve depresyonu önleyebilir. Tempolu yürümek, koşmak, bisiklete binmek ya da yüzmek gibi aktiviteler sağlığımızı ve onunla birlikte hayat kalitemizi büyük ölçüde iyileştirebilir.

Geleneksel sporlar ve spor salonu dışında, bize daha kolay ve basit gelebilecek başka alternatifler de vardır. Evde ya da herhangi bir yerde yapılabilecek, toksinleri vücuttan atmamıza, sağlıklı kilomuzu korumamıza ve zindelik hissini artırmamıza yarayabilecek antrenmanlar bu alternatiflere bir örnek oluşturur.

Etkili spor rutinleri

1. Squat

Crossfit’ten GAP’a ya da Bodypump’a kadar bütün fitness seanslarının temel egzersizlerinden biridir.

Squat yapmak için bacaklarınız birbirine paralel ve omuz hizasında açılmış şekilde, dik durun. Sonrasında, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi kalçanızı indirin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Kalçaların arkaya doğru itilmesi ve topuklar ile dizlerin aynı hizada olması gerekir. 15 tekrardan oluşan üç seri gerçekleştirin. 

2. Lunge

Bu egzersizler kuadriseps kaslarını, biseps ön kol kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve öne doğru bir adım atın, iki bacağınızı da kıvırın ve arkadaki dizinizi yere çok yakın halde konumlayın. Her tekrarda ağırlığı ayaklarınıza verin ve diğer bacağınıza geçiş yapın.

Ellerimizde ağırlık ya da dambıl tutarak, bacaklara binen ağırlığı artırabiliriz. 15 tekrardan oluşan iki seri gerçekleştirin. 

3. İp atlamak

Bu egzersiz farklı kas gruplarını çalıştırır ve denge ve koordinasyonu geliştirir. Haftada 75 dakika boyunca ip atlamak gibi yoğun bir egzersiz yapılmasının yağları yakmaya ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu kanıtlandı.

Ayaklarınızı yerden mümkün olduğu kadar çok ayırarak, 60 saniye boyunca sıçrayın. Bir dakika boyunca dinlenin ve bir seri daha yapın. İşlemi toplamda beş kez tekrarlayın. 

4. Dağ tırmanışı

Kardiyovasküler sistemi çalıştırmamıza ve ayrıca bacakları, karnı, omuzları ve göğsü sıkılaştırmamıza imkân sağlayan eksiksiz ve basit bir antrenmandır.

Yüzükoyun (plank pozisyonunda) uzanın, ellerinizi ve ayaklarınızı yere dayayın, bir bacağınızı öne doğru kıvırın ve bel hizasında yere dayayın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafla da aynısını gerçekleştirin. Bir dakika boyunca ritimli ve hızlı olarak bacaklarınız arasında geçiş yapın. 

5. Burpee

Farklı kasları aynı anda ve çok hızlı bir şekilde çalıştıran, çok yoğun bir egzersizdir. Dakikada 7 burpee’den oluşan bir egzersiz 10 Kcal kalori yakılmasını sağlar. İdeal olan her 60 saniyede 10 tane gerçekleştirmektir.

Ayakta başlayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Diz çökün ve sıçrayarak bacaklarınızı arkaya uzatın, sırtınız dik durumda olsun. Ardından bacaklarınızı toplayın ve yukarı doğru küçük bir sıçramayla vücudunuzu dikleştirin. 10 burpee’den oluşan 3 seri gerçekleştirin. 

Antrenman yaptığımızda kaslar kasılır, yani kısalır ve gergin hale gelir, bu da yorulmalarına yol açar. Bu yüzden egzersizden sonra kasları esnetmek çok önemlidir: dorsal kasları esnetin (kolunuzu ters tarafa doğru kaldırın); kuadrisepsleri esnetin (bacağınızı kıvırıp topuğunuzla kalçanıza dokunun) ve son olarak da sırtınızı esnetin (topuklarınızın üstüne oturup kollarınızı öne uzatın).