Bu fitness formu vücudun alt kısmını güçlendirir ve evde de yapılabilir.

İspanyolca ismin baş harflerinin de işaret ettiği gibi, GAP vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmaya odaklanıyor: kalçalar, karın kasları ve bacaklar. Bir dizi aerobik ve sıkılaştırma egzersizinin uygulanması yoluyla bu üç bölgeyi güçlendirmeyi amaçlayan bir antrenman.

Çok sayıda avantajının arasında, omurgayı çevreleyen kasları, karın ve bel bölgesini güçlendirmek, böylece gündelik hayatımızda bize çok sayıda faydası dokunacak şekilde bacaklar ve karında dayanıklılık kazanmak sayılabilir.

GAP seansları yaklaşık bir saat sürer ve 10 dakikalık yumuşak bir aerobik ısınmayla başlar. Devamında kardiyovasküler antrenman (yüksek bir step tahtasına çıkmak, dizleri kaldırmak vs.), ağırlık kaldırma egzersizleri (çubukla squat hareketleri vs.) yapılır ve yer egzersizleriyle (özellikle de karın ve kalça egzersizleri) tamamlanır. Son olarak da, yorgunluk atmak için “cool down” aşamasında esneme hareketlerine birkaç dakika ayrılır.

GAP yapmak için nedenler

Düzenli GAP yapmak vücudu şekillendirir ve hatları belirginleştirir, omurga bozukluklarını düzeltebilir ve abduktor, kuadriseps kasları ve dizardı kirişini güçlendirir.

1. Sağlıklı kilonun korunmasına yardım eder

Özellikle bacaklar, kalça kasları ve kalçalarında yağ biriken kişiler için çok etkili bir tekniktir. Bu kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra kardiyovasküler fiziksel egzersizler ve sıkılaştırma egzersizleri yapmak bölgesel yağ dokusunu azaltır. Ayrıca, karın egzersizleri yoluyla daha düz bir karın ve daha dayanıklı bir core (karın bölgesi) elde edilir.

2. Duruşu düzeltir

Uygulanan hareketler omurgayı sabitleyen kasları güçlendirir, bu da duruş bozuklukları ve sırtta rahatsızlık çeken kişiler için etkili bir çaredir. Birkaç hafta içinde bel ağrıları, batma hissi ve boyun rahatsızlıkları geçirilebilir ve/veya azaltılabilir.

3. Pelvis tabanını güçlendirir

Pelvis tabanını sıkılaştırır, böylece idrar kaçırmanın önlenmesine yardımcı olur.

4. Kan dolaşımını hareketlendirir

Venöz dönüş uyarılır ve kol ve bacaklara pompalanan kan miktarı artar, böylece kan dolaşımı iyileşir ve bacaklarda hafiflik hissine kavuşulur.

Evde nasıl GAP uygulanır

Antrenmanların değişkenliği sayesinde, bu tekniği evde uygulamak çok kolaydır. Birkaç egzersiz sunuyoruz:

1. Kalçalar

Dört ayak üzerinde durun, bir bacağınızı arkaya uzatın ve yukarı kaldırın. Duruşu korurken karnınızı sıkın ve sırtınızı düz bir hat halinde tutun. Her iki yanda 15 kez tekrarlayın ve egzersizi değiştirmeden önce toplam 3 seri tamamlayın.

Sırtüstü uzanın, ayak tabanlarınızı yere dayayın ve dizlerinizi kıvırın. Pelvisi havaya kaldırarak kalça ve uyluklarınızı sıkın, sırtın yere çapraz olması gerekir. Kalçanızı 5 saniye havada tutun ve ardından indirin ama yere değdirmeden tekrar kaldırın. 10 kez tekrarlayın ve toplamda 3 seriyi tamamlayın.

2. Bacaklar

Ayakta durun, yana doğru büyük bir adım atarak vücudun bütün ağırlığını kıvırdığınız bacağınıza verin. Gövdenizi öne doğru eğerek sırtınızı dik ve ayaklarınızı yere yapışık tutmaya çalışın. 12 kez tekrarlayın, diğer bacağa geçin ve egzersizi 2 kez daha tekrarlamadan önce birkaç saniye dinlenin.

3. Karın kasları

Plank pozisyonunda hemen hemen bütün kas grupları, özellikle de hareketlerin, gücün ve dengenin doğduğu karın kasları çalışır. Yüz üstü uzanın, ön kollarınızı ve ayak uçlarınızı yere dayayın. Sırt düz ve boyun rahat halde olmalıdır. Duruşu en az 15 saniye boyunca (bir dakikaya kadar) sürdürün ve ardından sonlandırın. 3 seri gerçekleştirin.

Haftada en az 2 saat boyunca bu egzersizlerin yapılması vücudu sıkılaştırmaya, duruşu güçlendirmeye ve kendimizi daha enerjik hissetmemize imkân sağlar.