Tansiyonu düşürüp kardiyovasküler sağlığınızı korumaya yarayan egzersizleri öğrenin.

Hipertansiyon günümüzde en yaygın olan kardiyovasküler hastalıklardan biri. Kan damarlarının içinde basınç artışı olduğunda ortaya çıkar, bu da organizmanın bütün hücrelerine kan pompalayan kalpte ekstra efor harcandığı anlamına gelir.

Tansiyon, bazıları cinsiyetle ve yaşla ilgili olan ve bu nedenle önleyemeyeceğimiz çok sayıda nedenle yükselebilir, ama kan basıncının artmasından sorumlu olan ve etki sahibi olabileceğimiz başka nedenler de vardır. Hatırlatalım: sigara içmek, diyabet, stres ve anksiyete, hareketsizlik ve hiperlipidemi (çok yüksek kolesterol).

5 faydalı egzersiz

Uygun şekilde nefes alıp vermek rahatlamamıza ve stresi ortadan kaldırmamıza yardımcı olabilir, böylece nabzımız yavaşlar ve tansiyonumuz düşer. Günlük hayatınızda uygulamanız için bazı basit örnekler veriyoruz:

1. Dönüşümlü nefes alma (Nadi shodhana pranayama)

Sırtınız dik ve bacaklarınızla bağdaş kurmuş halde oturun. Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın, 4’e sayana kadar sol burun deliğinizden nefes alın, ardından birkaç saniye boyunca nefesinizi tutun. Ardından işaret parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın, dört saniye boyunca sağ burun deliğinizden nefes verin ve birkaç saniye nefes almadan bekleyin. Bu nefes egzersizi vücudun iki yarısını birbirinden ayırarak, bütün vücuda ritmik ve döngüsel bir şekilde oksijen sağlar. 

2. Körük nefesi (Kapalabhati)

Aynı pozisyonda, derin nefes alın ve karnınızı şişirin. Ritmi karnın hareketine uydurarak kesintisiz bir şekilde güçlü ve uzun nefes verin (nefes alışlar kısa ve hızlı olacaktır). 25’e kadar sayın ve karından derin nefes alarak tamamlayın, pelvis tabanını 10 saniye boyunca kasın ve yavaş ve yumuşak bir şekilde nefes verin. Günün erken saatinde, aç karnına yapılması daha iyidir.

3. Islık nefesi (Seetkari)

Aynı duruşta, başınızı hafifçe kaldırın ve gözlerinizi kapatın. Devamında burundan 5 kez nefes alıp verin. Dişlerinizi birleştirip dudaklarınızı açın, ağzınızdan nefes alarak yavaş ve derin bir şekilde dişlerinizin arasından geçirin. Ardından burnunuzdan nefes verin. Yogada stresi ortadan kaldırmak için kullanılır.

4. Oturarak öne eğilme (Paschimottanasana)

Bacaklarınızı bitiştirip uzatarak oturun, kollarınızı yukarıya doğru uzatın, ardından nefes alın ve vücudu yavaş yavaş, mümkün olduğu kadar fazla aşağı indirerek, ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Bacaklarınızın arkasındaki kasların nasıl kasıldığını ve diyaframın açıldığını hissedeceksiniz. Normal şekilde nefes alarak duruşu koruyun. Her nefes alışınızda, üst gövdenizi uyluklarınıza biraz daha yapıştırmaya çalışın. 

5. Hızlı nefes almak (yürümek ya da bisiklete binmek)

Dışarıya çıkıp sırtınız dik ve başınız yukarıda, hızlı adımla yürümek var olan en kolay ve sağlıklı seçeneklerden biridir. Yürüyüş hızının yaklaşık 4 km/s olması, her zaman burundan nefes alıp vermeniz ve itişi artırmak için ayak tabanınızın tamamını yere dayamanız gerekir.

Aynı şekilde, nabzı hızlandırmak ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için kondisyon bisikletine binmeyi de tercih edebiliriz. On dakika boyunca yavaş sürerek başlayın, sonra on dakika daha hızlı sürün, ardından her üç dakikanın bir dakikasında ayakta pedal çevirin ve son on dakikada ritmi azaltarak tamamlayın. 

Fiziksel egzersiz tansiyonu olumlu seviyede tutmak için en etkili çözümlerden biridir, çünkü kan dolaşımını iyileştirmeyi, hücrelere oksijen gitmesini sağlar ve kalbin çalışmasını kolaylaştırır.

Aerobik egzersizler (yürümek, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek) damar basıncını iyileştirmek için kas sıkılaştırıcı egzersizlerden daha etkilidir, ama bu iki egzersiz türünü birleştirmek de tercih edilebilir.