Bu pratik ve basit yöntem vücudu sıkılaştırıp duruşu iyileştirmeyi amaçlıyor.

Functional Training ya da İşlevsel Antrenman duruşu düzeltip gelecekte yaşanabilecek olası lezyonları engellemek amacıyla, bir kişinin günlük hayatında gerçekleştirdiği basit hareketlerden yola çıkarak (örneğin yürümek, zıplamak ya da ağırlık kaldırmak) vücudun farklı kaslarını güçlendirmeyi hedefleyen bir spor yöntemi.

İster bir ofiste, bir mağazada, isterse bir depoda çalışsın, herkes somut bir hedefle, bu disiplini uygulayarak antrenman yapabilir: günlük hayatında doğru ve verimli bir duruşu koruyabilmek için kas gruplarını sıkılaştırmak.

Aynı şekilde, işlevsel antrenman, sadece sonrasında gündelik hareketlere karşılık gelmeyen tekli eklemleri (vücudun bir bölümü) çalıştırdıklarından, spor salonlarındaki ağırlık kaldırma makinelerinden kaçınır. Onların yerine TRX bantları, denge tablaları, dambıllar, tıbbi toplar (genişliği omuz hizasında olan ve ağırlığı 1 kg’dan başlayan), kum torbaları, bosu (sert plastik zemine sahip büyük yarım top) ve vücudun kendi ağırlığı kullanılarak gerçekleştirilen egzersizleri kullanır.

4 basit ve işlevsel egzersiz

Aksesuara ihtiyaç duymadan ve istediğiniz yerde, çok kısa sürede gerçekleştirebileceğiniz dört işlevsel antrenman egzersizi sunuyoruz.

1 – Plank hareketi

Yüzükoyun uzanın ve ayak uçlarınız ve ön kollarınızın üzerinde durun. Sırtınızın, sanki bir tahta parçasıymışsınız gibi, kalçalarınız ve bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturması gerekiyor. Mümkün olduğu kadar fazla dayanmak gerekir, ilk başta belki 10 saniye dayanırsınız, ama gittikçe bu sürenin arttığını göreceksiniz. Bu izometrik egzersizler (statik) iç karın kaslarını aktive etmeye yarar.

2 – Lunge hareketi

Öne doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yere değene kadar gövdenizi aşağı doğru indirin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün ve diğer bacakla hareketi tekrarlayın. Lunge‘ı bacaklarınızı değiştirerek 10 ila 20 kez tekrarlayın.

3 – Burpee hareketi

Hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gereken bir dizi hareketten oluşur. Ayakta durun, ardından çömelin, ellerinizi yere dayayın ve küçük bir sıçrayışla bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Ayaklarınızı öne doğru getirip ellerinize yaklaştırmak için tekrar sıçrayın ve tekrar ayağa kalkın. 15 ila 25 kez tekrarlayın.

4- Squat hareketi

Bacaklarınızı yaklaşık omuz hizasında ayırın, ardından uyluklarınız dizlerinizin hizasına gelene kadar gövdenizi aşağı indirin. Sırtınızı dik tutun (göğüs dışarı doğru, ama omurganızı kavislendirmeden) ve sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi kalçalarınızı arkaya doğru uzatın. 15 ila 30 kez tekrarlayın.

Vücudumuzun merkezi (core) bütün hareketlerimizin doğduğu ve sona erdiği yerdir. Bu yüzden, güçlü ve sağlam bir core bir işlevsel antrenmandan en yüksek seviyede faydalanmamıza ve sonuçta denge kontrolünü, koordinasyonu ve duruşu iyileştirmemize yardımcı olur.

İşlevsel antrenman organizmamızın durumunu iyileştirirken, bir yandan da yağ tabakasının azalmasını ve kas kitlesinin artmasını sağlar.