Plank, neredeyse vücudun bütün kaslarını güçlendiren bir antrenman.

Plank, kasları, özellikle de karın kaslarını çalıştırmak ve sıkılaştırmak için vücudun kendi ağırlığının kullanıldığı statik bir egzersizdir. Etkili ve basit oluşu, fitness aktivitelerinin büyük çoğunluğunda vazgeçilmez bir yönteme dönüşmesini sağladı.

Plank’ı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, karın yere bakacak şekilde yüzükoyun uzanmak ve dirsekleri yere dayamak gerekir (90º kıvrılmış olacaklar). Vücut, ön kolları ve ayak uçlarını destek olarak kullanarak, sanki bir tahta parçasıymış gibi baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçayı sabit, kürek kemiklerini hareketsiz tutmak ve bel bölgesinin kavislenmesini önlemek gerekir, böylece olası bir lezyonu önleriz. Pozisyonu aldıktan sonra, en azından 30 saniye dayanın.

Plank iç ve yan karın kaslarını belirginleştirmeye yardım eden, ayrıca kalçaları ve bacaklardaki dizardı kirişlerini sıkılaştıran ve sırtı, omuzları ve boynun bir kısmını çalıştıran genel bir antrenmandır.

Evde yapmak için 6 plank hareketi

1. Normal versiyon

Yüzükoyun, yere paralel uzanın, ayak uçlarınız ve ön kollarınızdan destek alın. Dizleri esnetin ve dirsekler omuzların tam altında konumlansın. Bacaklarınızı bitişik tutun, böylece kalça yukarı kalkmaz, karın ve kalça kasları sıkılır.

2. Ellere dayanarak

Ellerinizi omuzların tam altına, sırt açıklığından biraz daha fazla mesafede yerleştirin. Kalça kaslarınızı iyice sıkın, böylece vücudun alt kısmını dengede tutarsınız.  Çapraz karın kaslarını (karındaki derin kaslar) etkinleştirirseniz pelvik tabanın da otomatik olarak eyleme geçtiğini ve tam tersinin de geçerli olduğunu hatırlayın.

3. Bir bacak havada

Bu versiyon, core bölgesinde (göbek deliğinin tam altı) daha fazla güç kullanılmasını gerektirdiğinden daha zordur. Normal plank versiyonundayken (egzersiz 1) bir bacağınızı sırtınızı kavislendirmeden, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Her iki bacağı da düz tutun, ardından bacakları değiştirin, böylece karın, gövde ve bel bölgesindeki basıncı artıracaksınız.

4. Kalça hareketiyle

Yan konumlanın, kalçanız vücudunuzla aynı hizada olsun ve yerden başınıza doğru çapraz bir hat oluşturduğunuzu hayal edin. Ardından pelvisi yavaşça yere doğru indirin ve başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Her iki yanda 11 kez tekrarlayın.

5. Yandan ve bacak havada

Yan plank’tayken (bir önceki duruş) bir bacağınızı ve bir kolunuzu aynı anda kaldırın ve dengenizi korumaya çalışın. Kalçanızın aşağı inmemesine ve karın kaslarınızın kasılmış olmasına özen gösterin. Sağ tarafınızda 30 saniye ve ardından sol tarafta da 30 saniye dayanın.

6. Kaymalı

Ayaklarınıza bir havlu yerleştirin ve normal plank pozisyonunu alın. Ardından 60 saniye boyunca bir sallanma hareketi oluşturacak şekilde vücudunuzu öne ve arkaya doğru kaydırın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Normal plank pozisyonunda dayanmak çok zor geliyorsa, dizlerinizi yere dayayabilirsiniz. Plank pozisyonunda en azından 30 saniye ila bir dakika arasında dayanmamız, birkaç saniye dinlenmemiz ve üç kereye kadar tekrarlamamız gerekir. İdeal olan, güç kazandıkça her egzersizi daha uzun süreli ve sık gerçekleştirmektir.

Bu izometrik antrenmanla, dayanıklılığınızı test edecek, karın, kollar, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve pelvik tabanı güçlendirecek, ayrıca genel duruşunuzu düzelteceksiniz.