Yürümek gibi düşük yoğunluklu spor yöntemleri, sağlıklı bir hayat tarzını destekliyor.

Low Intensity Steady State (LISS) düşük yoğunluklu ama uzun süreli bir kardiyovasküler antrenman. Hedefi bütün seans boyunca sürekli bir ritimle aynı eforu korumak ve kalp atım hızını düzenli bir kademeye yerleştirmektir.

Ilımlı oluşu sayesinde LISS hem deneyimli sporcular hem de her yaştan ve farklı fiziksel kondisyonlara sahip yeni başlayanlar için mükemmeldir. Haftada en az iki kez, %60-75 arası yoğunlukta maksimum kalp atım hızıyla 30 ila 60 dakika arasında değişen aerobik aktivite seansları halinde uygulanması tavsiye edilir.

Bu yöntem, daha kısa sürede vücudu daha yoğun bir şekilde çalıştırmayı amaçlayan, kısa süreli çok yüksek efor zirvelerine ve %90’ın üzerinde kalp atım hızına yol açan High Intensity Interval Training (HIIT) antrenmanın tam tersidir.

Maksimum Kalp Atım Hızı (MKA) kişinin yaşının 220 (erkekler için) ve 226 (kadınlar için) rakamından çıkartılmasıyla hesaplanır. Mesela, kadınsanız ve 44 yaşındaysanız, MKA’nız dakikada 185 atıştır.  Bu nedenle, bir LISS seansında dakikada 138 nabzı aşmamanız gerekir.

En tanınan LISS aktiviteleri arasında Power Walking (hızlı adımla yürüme), Trekking ya da yürüyüş, Nordic Walking (bastonla Kuzey yürüyüşü), yüzme, eliptik bisiklet, kondisyon bisikleti ya da merdiven inip çıkmak sayılabilir.

LISS’ın faydaları

1. Daha düşük lezyon riski

Düşük yoğunluklu bir kardiyovasküler pratik olduğundan tendonlara, eklemlere ve kaslara darbe alınması riski yoktur, bu nedenle olası lezyon ve gereksiz rahatsızlık yaşanması riski de daha düşüktür.

2. Yağların yakılmasına yardımcı olur

Daha az kalori yakılsa da, yoğunluğun %65’inin uzun bir süre boyunca korunması dolayısıyla organizmamızın kullandığı yakıt yağların oksidasyonundan kaynaklandığı için vücut yağı oranı azalır. Bu da, aksi takdirde vücutta birikecek olan lipit moleküllerinin, ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlamak için parçalanması anlamına gelir.

3. Kas kitlesini artırmaz

Düşük yoğunluklu bir antrenman olduğundan kaslar büyük bir iş yüküne ve kasılmaya uğramaz ve bu nedenle hacimleri de artmaz, ama bitkinliğe ve gündelik etkinliklere göğüs gerebilmek için daha dayanıklı hale gelirler.

4. Bırakma oranı daha düşüktür

Antrenmanın zorluk seviyesi düşük olduğundan ve çok yüksek beklentiler yaratmadığından, hedeflere ulaşmak konusunda hayal kırıklığı söz konusu değildir. Bu nedenle, uygulayan kişiler kolayca havlu atma alışkanlığı edinmez.

5. Teknik bilgi gerektirmez

Aşırı güç kullanmayı ya da yüksek teknik bilgiye sahip olunmasını gerektiren karmaşık egzersizler değil, büyük efor harcanmadan kilo vermeyi sağlayan daha gevşek bir yöntem söz konusudur. Ayrıca, nabız atışını fazla artırmanın iyi gelmediği kişiler için de tavsiye edilir.

Gördüğünüz gibi, LISS aşırı zor olmadan bizi formda tutar ve sağlıklı bir hayata sahip olmanın vazgeçilmez şartı olarak egzersiz yapmamızı sağlar. Aynı şekilde, yüksek yoğunluklu spor dallarını gerçekleştirmeye karar vermiş ve öncelikle bir aerobik temel oluşturmaya ihtiyaç duyanlar için de iyi bir başlangıç olabilir.

Ancak deneyimli bir sporcuysanız, kalori yakımını hızlandırmak ve aynı zamanda dayanıklılığınızı ve kas yapınızı geliştirmek için, LISS aktivitelerini daha yüksek yoğunluklu HIIT egzersizleri ile kombinleyebilirsiniz. Her iki yöntemin birleşimi, dengeli bir beslenme ve en yüksek seviyede dinlenme ile tamamlandığında, en iyi sonuçları elde etmek için kilit önemdedir.

Antrenmanın hacmi kişiye bağlıdır, bu yüzden sizin için en uygun düzeni belirtmesi için bir antrenöre danışmanız tavsiye edilir.