Sağlıklı ve vitamin dolu malzemelerle nasıl lezzetli sandviçler hazırlanacağını öğrenin

Günümüzde bazı kişiler, pek sağlıklı olmadığını ve çok fazla kalori içerdiğini düşündüğünden, arada bir sandviç yeme alışkanlığını bıraktı. Ama aslında, uygun ekmek ve malzemeleri seçtiğimiz sürece, sandviç kuşluk vakti ya da akşamüstü için ideal bir atıştırmalık ve hatta pratik bir öğle ya da akşam yemeği olabilir.

Son yıllarda ekmek aşırı derecede kötülenmeye başladı. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 250 gram ekmek tüketilmesini öneriyor. Ama örneğin İspanya’da kişi başı neredeyse 100 gram tüketiliyor. Ekmek, temelinde su ve un bulunan, bu yüzden dengeli bir beslenme düzeninin yaklaşık %50’sini oluşturması gereken karbonhidratların ağırlık sahibi olduğu bir besin maddesi.

100 gram ekmek yaklaşık 260kcal (hem beyaz hem de esmer ekmek) ve ayrıca B grubu vitaminleri ve lif (tam ekmekse 8 gram daha fazla) içerir. Bu karışıma lezzetli, taze ve çeşitli sebzeler ve tat verici malzemeler eklersek, besleyici maddelerle dolu bir atıştırmalık elde edebiliriz.

Sağlıklı bir sandviçin şifreleri

Bir sandviçin ağzımızda güzel bir tat ve sağlığımızda olumlu etki bırakması için, beslenme uzmanları bir dizi tavsiyenin uygulanmasını öneriyor:

1. Ekmek türü

300’ün üzerinde ekmek çeşidi mevcut (baget, ciabatta, köy ekmeği, yulaf, çavdar…), her zaman tam ya da kaliteli tahıllardan yapılmış bir ekmek seçin. Beyaz ve esmer ekmek aynı miktarda kalori içerse de, esmer ekmek daha fazla besin maddesi, vitamin ve lezzet içerir.

2. Boyut

Bir sandviçin bir öğüne denk gelmesi için ekmek miktarının 60 gram ile 100 gram arasında olması gerekir, ama tam miktar sizin fiziksel yapınıza ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Düzenli olarak spor yapıyorsanız ve 40 yaşından gençseniz, en uygun porsiyon 80-100 gramdır. Sağlığınıza özen göstermeye çalışıyorsanız ve hareketsiz bir hayat sürüyorsanız, o zaman 60 gramı (çeyrek ekmek) aşmamak en iyisi.

3. Sebzeli

Her zaman, pişmiş ya da çiğ sebzeler ekleyin (domates dilimleri, marul yaprakları, mantar dilimleri, şeritler halinde kesilmiş közlenmiş biber…). Günde en az iki ana öğünde sebze tüketilmesi önerilir, bu kuralı sandviçlerde de unutmamak gerek. Sonuç çok daha ferahlatıcı, renkli ve vitamin dolu bir tarif olacak.

4. Zeytinyağıyla tatlandırın

“Mutfaktaki altın” olarak kabul edilen ekstra sızma zeytinyağı atıştırmalık sandviçimiz için ideal tatlandırıcıdır. İçerdiği çok sayıda besin maddesinin yanı sıra, sebzelerin yanında çiğ tüketmek antioksidanların (dejeneratif hastalıkları önleyen ve yaşlanmayı geciktiren maddeler) emilme kapasitesini de artırır.

5. Soslardan uzak durun

Hafif bir sandviçin çok fazla sos içermemesi gerekir, özellikle de hazır soslar. Ekstra tat katmak istiyorsanız, aşırı miktarda kalori eklememek için yoğurt ya da sebzeleri tercih edin.

6. Şarküteri ürünleri ve yağsız peynirler

Ekmeğe eklediğimiz proteinli malzemelere dikkat etmemiz gerek. Jambon ya da hindi gibi şarküteri ürünlerini ve beyaz peynir, camembert, ricotta, cottage ya da mozzarella gibi yağsız peynir türlerini tercih edin. Kolesterolü artıran doymuş yağlar içeren besin maddelerinden uzak durmaya çalışın.

Sağlıklı (ve tam anlamıyla Akdeniz tarzı) sandviçe iyi bir örnek, tam ekmek, beyaz peynir, avokado, zeytin ezmesi ve zengin ve yoğun bir tat verecek bir miktar zeytinyağı ile olabilir.

İyi bir sandviçin kötü bir yemekten daha iyi olduğunu biliyor muydunuz?