Spor yaptıktan sonra birkaç esneme hareketi gerçekleştirmek sonuçları ve esnekliği iyileştirir

Esneme hareketleri fiziksel egzersizin temel bir parçasıdır: kas gerginliğini azaltır, daha etkili bir şekilde dinlenmemizi ve rahatlamamızı sağlarlar. Antrenmanın bir parçasını oluştururlar, bu yüzden ihmal edilmemeleri gerekir. Onlar sayesinde eklemlerimizdeki sertliği hafifletir, vücudun esnekliğini artırır ve olası sakatlanmaları önleriz.

İster güç gerektiren, yoğun bir spor türü (ağırlık kaldırma, koşma, yüzme…), isterse daha hafif bir aktivite (mesela yürümek) gerçekleştirmiş olalım, esneme hareketleri kan dolaşımını ve vücudumuzdaki oksijen akışını kolaylaştırdığından, her zaman kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olur.

Uzmanlar her tür antrenmandan sonra esneme hareketleri yapmamızı öneriyor, bu sayede sporun etkisini artırır ve harcanan eforun ardından daha kolay rahatlarız. Ancak spor yapmadan önce bu tür egzersizlerden kaçınmamız gerekir, çünkü kaslara uygulanan güç bir aktivitenin öncesinde gerçekleşirse dokuları zayıflatabilir.

Spor sonrası için hareketler

Yüksek miktarda güce dayanan ve yoğun spor seanslarını dengelemekte size yardımcı olacak ve duruşunuzu düzeltmenizi, göğüs kaslarını esnetmenizi, kalçaları ve gövdenin alt kısmını (karın ve sırtın alt bölgesi) hareketlendirmenizi sağlayacak bir dizi esneme hareketi sunuyoruz.

1. Kalça fleksörü

Öne doğru bir adım atın, sol dizinizi yere dayayın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi belinize yerleştirin ve gövdenizi dik tutun. Ardından kalçanızı yavaşça mümkün olduğu kadar öne doğru itin. Böylece psoas‘ı (derinde yer alan bir kalça kası) esnetirsiniz. Duruşu yaklaşık 30 saniye sürdürün ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. 

2. Kalça esnetme

Dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız yere dayanmış halde uzanın. Elleriniz tavana bakar halde, kollarınızı gövdenizden biraz ayırın. Ardından karnınızı ve kalçalarınızı aynı anda kasarak kalçalarınızı yaklaşık 2 santimetre yukarı kaldırın. Devamında omuzlarınız ve dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçanızı biraz daha yükseltin. Birkaç saniye duruşu sürdürüp, yavaşça, her omuru tek tek hissederek sırtınızı yere dayayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın. 

3. Göğüs esnetme

Bir duvarın yanında, ayakta durun ve avuç içinizi ve ön kolunuzu duvara dayayarak sol dirseğinizi 90 derece kıvırın. Üst gövdenizi (gövdenin üst kısmı) öne doğru eğin, göğsün nasıl esnediğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca sürdürün ve ardından diğer kolla tekrarlayın.

4. Hiper bel esnetme

Bu egzersiz sırtın alt kısmını çalıştırır, güçlendirir ve olası rahatsızlıkları önler. Yüzükoyun uzanın, kollarınızı başınızı arkasına doğru uzatın ve omuzlarınızla aynı hizada yere bırakın. Avuç içleriniz birbirine baksın ve baş parmaklarınızı kaldırın. Ardından kürek kemiklerinizi birleştirin ve kollarınızı yerden bir santimetre kadar kaldırın (omuzlarınızın aşağıda, kulaklarınızdan uzakta olmasına özen gösterin). Esneme hareketi sırasında 10 kez nefes alıp verin.

Aşağıdaki egzersizleri haftada iki ya da üç kez, gösterdiğimiz sırayla gerçekleştirirseniz, duruşunuzun düzeldiğini ve performansınızın geliştiğini göreceksiniz.