Sağlık için çok faydalı olan bu fiziksel ve zihinsel disiplin çok basit ve herkese uygun

Bütün dünyada milyonlarca kişi tarafından uygulanıyor. Batı’da en yaygın olan rahatlama tekniklerinden biri, hatta Birleşmiş Milletler iyi bir fiziksel sağlığa ve genel zindeliğe sahip olmanın temel önermesi olan sağlıklı bir hayat konusunda yoganın önemli bir rol oynadığını doğruladı.

Yoga, Hindistan’da doğan ve günümüzde gezegenin genelinde çok farklı şekillerde uygulanan çok eski bir fiziksel ve zihinsel disiplin. ‘Yoga’ kelimesi Sanskritçe kökenli ve vücut ile zihin arasındaki bağlantının sembolü olan ‘birlik’ anlamına geliyor. Yoga meditasyondan, konsantrasyondan ve özel bedensel duruşlardan yararlanarak, organizmanın bütününü güçlendirmeyi ve fayda sunmayı amaçlıyor.

Çok sayıda araştırma, vücudu çalıştıran, gerginliği azaltan, zihni sakinleştirip kalbi besleyen bu binlerce yıllık aktivitenin olumlu etkilerini ortaya koydu. Ayrıca yoga basit ve durağandır, uyuma dayanır ve herkes için uygundur. Yaş ya da fiziksel koşullar önemli olmaksızın her bireyin yaşam tarzına uyarlanabilir ve faydaları ilk günden itibaren hissedilir.

Asanalar ya da en basit duruşlar

1. Dağ

Bacaklarınız bitişik halde ayakta durun, göğsünüzü esnetin ve kendinizi gökyüzüne yükseliyormuş gibi hissedin. Omuzlarınız rahatlasın ve ellerinizi dua pozisyonunda göğüs hizasında birleştirin. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzun bilincine varın ve 10 kere derin nefes alıp verin (her zaman burundan nefes alıp verin).

2. Savaşçı

Dağ pozisyonundayken sağ ayağınızı 90 derece ve sol ayağınızı 45º döndürün, topuklarınız aynı hizada olsun. Kollarınızı başınızın yukarısına kaldırın, avuç içlerinizi birleştirin ve başınızı geriye doğru atın. Bu konumdayken 10 saniye nefes alın ve aynısını diğer tarafla da yapın.

3. Ağaç

Ayakta durun, sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına, diz ile kasık arasına dayayın. Bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayın ve ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzde birleştirin. Asanayı 30 saniye boyunca korumaya çalışın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.

4. Aşağı bakan köpek

Elleriniz ve ayaklarınızla, ters dönmüş bir V oluşturacak şekilde yerde durun. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, kol ve bacaklarınızı esnetin ve topuklarınızla yere basmaya çalışın. Ellerin omuzların altında, dizlerin kalçaların altında durması ve başın gevşek olması gerekir. 

5. Üçgen

Bacaklarınızı ayırın (aralarında bir metre mesafe olsun), sol ayağınızı yaklaşık 90 derece ve sağ ayağınızı 30º çevirin, sağ kolunuzu başınıza paralel şekilde kaldırın. Kalçanızın öne dönük olmasına dikkat ederek sağ kaburganızı tamamen esnetin ve sol elinizi topuğunuza ya da uyluğunuza kadar kaydırın. Dengeniz sağlamsa başınızı gökyüzüne doğru döndürün ve 5 kere nefes alıp verin. Ardından aynısını diğer tarafla yapın.

6. Balık

Sırtüstü yere uzanın, sırtınızı kavisli bir şekilde bükün ve kollarınızı, avuç içleriniz yere bakacak şekilde, vücudunuzun altına yerleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve başınızı yavaşça yere dayayın. Ağırlığınızı boynunuza değil, kollarınızın üst kısmına verin. 20 kere nefes alıp verin.

7. Çocuk

Topuklarınızın üstüne oturun ve üst gövdenizi yerde, dizlerinizin üzerinde dinlendirin. Kollarınızı öne doğru uzatıp yere dayayın ve duruşu 30 saniye boyunca koruyun. 

8. Baş dizlerde

İyice yerleştirdiğiniz kalçalarınızın üstüne, yere oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı bacaklarınızın iki yanına doğru uzatın ve göğsünüzü bacaklarınıza değdirmeye çalışın. 20 kez derin nefes alıp verin.

9. Yarım Dönüş

Sol dizinizi kırın ve ayağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin, sağ dirseğinizle sol dizinizin dışına baskı uygulayın ve sol elinizi yere dayayın. Nefes verin ve üst gövdenizi ve başınızı yaklaşık 90º sola çevirin. Her nefes verişinizde başınızı daha fazla çevirin. Normal nefes alıp vererek duruşu yaklaşık 3 saniye korumaya çalışın, ardından aynısını diğer tarafla yapın. 

10. Ölü duruşu

Sırtüstü yere uzanın, bacaklarınız hafif açık, ayaklarınız rahat olsun, kollarınız vücudunuza değmesin ve avuç içleriniz yukarı dönük olsun. Karnınızın nasıl şişip indiğini hissederek, yavaş ve derin bir şekilde nefes alıp verin. Vücudunuzun farklı bölümlerini (ayaklar, baldırlar, dizler, uyluklar, kollar, boyun, baş) rahatlatarak vücudunuzun gittikçe ağırlaştığını hissedin. Bu, 15 dakika süren ve farkındalığa dayanan bir meditasyon egzersizidir.

Bu ilk duruşlar rahatlamamızı ve bir süreliğine kendimizle birlikte olmamızı sağlamanın yanı sıra, kapsamlı ve zengin yoga dünyasının küçük bir parçasını tanımamıza da yardımcı olabilir.