Size, hamstring kaslarının nasıl korunacağını ve güçlendirileceğini anlatıyoruz

Bacakların arka kısmı, yani hamstring kaslarının bulunduğu bölge, uylukların kalçaya doğru uzanan kısmı ve dizlerin bükülmesinde temel role sahiptir, bu yüzden onu güçlü ve sağlam tutmak önemlidir.

Hamstring kasları koşmak, zıplamak, dans etmek, gövdeyi bükmek ve dizi içe ve dışa doğru kıvırmak için gereklidir. Bu kasların kasılması kalça sorunlarına neden olabilir, ama yapısı ve sıkılığının gelişmesi de, özellikle ayakta olduğumuzda daha çevik, hareketli ve dayanıklı olmamıza katkıda bulunur.

Uyluk ya da kalça kasları gibi görünür kaslar olmadığından, bazen biraz boşlanabilirler, ama bu bölgeyi güçlendirmeye ve lif kasılması ve kırılmalarını engellemeye yardımcı olabilecek çok sayıda basit egzersiz vardır.

1. Selamlama ya da “Günaydın” egzersizi.

Ağırlıkla (dambıl ya da çubuk) ya da ağırlıksız yapılabilir. Bacaklarınız kalça hizasında açık, kollarınız ileri doğru uzatılmış ya da elleriniz kulaklarınızın arkasına yaslanmış halde ayakta durun. Gövdenizi öne doğru uzatıp sırtınızı dik tutun. Topuklarınızı kaldırmadan, yapabildiğiniz kadar öne doğru eğilin. Dengenizi korumaya yardımcı oluyorsa dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz. Hamstring kaslarının yanı sıra, kalça, bel ve kuadriseps kasları da güçlenir. 

2. Hamstringleri kasma.

Ellerinizi sırtınıza dayayarak, bir mat ya da örtü üzerinde diz çökün. Topuklarınız bitişik olsun. Birinden ayaklarınızı tutmasını isteyin. Sırtınızı dik tutarak öne doğru eğilin ve birkaç saniye boyunca öyle kalın. Dizlerinizin arka kısmından bir çubuk ya da kemerle tutup egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.

3. Kalçayı kaldırma.

Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı esnetip bir tabure üstüne ya da yere koyun. Kalçanızı kaldırın ve birkaç saniye boyunca öyle kalın. Aşağı indirin ve yere değmeden tekrar kaldırın. Kalçanız yukarıdayken bir dizinizi yapabildiğiniz kadar kıvırın ve esnetin. İki bacağınızla birkaç kez bu hareketi yapın. Son olarak, yine kalçanız yukarıdayken bir bacağınızı düz halde sırtınızla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın. 

4. Bacak kıvırma.

Önceki egzersizde olduğu gibi durun. Ayaklarınız bir taburenin üzerinde ya da yerde ve kalça havada. Ayaklarınıza, tarak kemiğinin üzerine esnek bir bant yerleştirmeniz gerekiyor. Sırtınızla 90 derecelik açı oluşturana kadar bir dizinizi kıvırın. Esnek bant gergin halde olmalıdır.

5. Top ile curl femoral.

Sırtüstü uzanın, baldırlarınızı büyük bir fitball topunun üzerine dayayın. Kalçanız havada olsun. Dizlerinizi göğsünüze kadar kıvırın ve ardından tamamen esnetin. Kollarınız yerde ve karnınız kasılı halde olmalı. Birkaç seri tekrarlayın. 

6. Pliometrik egzersizler.

Hızlı patlama hareketlerine dayanan, güçlendirici egzersizlerdir.

Bacaklarınız bitişik halde, dizlerinizi kasarak öne doğru kısa sıçramalar yapın. Ardından yana doğru sıçrayın. Üç kere topal adım atın. Bu durumda dengenizi kaybetmemek için dizinizi kasmayı bırakmanız gerekir. Bir bacağınızı bir taburenin üzerine dayayın ve olduğunuz yerde sıçrayın. Destek aldığınız ayağınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Bu basit egzersizleri uygulayarak, bu önemli kas grubunu güçlendirip şekillendirebilirsiniz. Duruşunuzun düzeldiğini ve uzun süre ayakta kalmak zorunda kaldığınızda bile yorgunluğunuzun azaldığını fark edeceksiniz. Deneyin!