Sadece kas gücü değil, esneklik ve eklemlerin dayanıklılığı da söz konusu

Güçlü, sağlam ve kaslı kollara sahip olmak temelde estetik bir konu. Her gün benimsediğiniz yüzlerce hareket ve duruşu ve ayrıca sırt ve karın kaslarını etkileyebilecek bir işlev iyileşmesinden bahsediyoruz.

En temel kol kasları biseps ve trisepstir, ama üst kolların hareket ettirildiği neredeyse bütün duruşlara omuzlar ve sırtın ve göğsün üst kısmı da dahil olur.

Bu nedenle, kolları güçlendirmeye yönelik egzersizlerde üç hedef gözetilmelidir: biseps kaslarını ve sırtı güçlendirmek, göğsü ve triseps kaslarını şekillendirmek ve omuzları ve ön kolları sıkılaştırmak. Bu şekilde, esneme hareketlerini, kardiyo egzersizleri (aerobik), dambıl kullanımını, dips hareketi (göğüs kasları için) ve şınavı kombinlemek gerekir.

Basit ve etkili bir rutin

1. Kas liflerini hareketlendirmek ve esnekliği artırmak için esneme hareketleriyle başlayın. Bazı yoga duruşları ya da temel boyun, omuz, dirsek ve ön kol esnetme hareketleri işinize yarayacaktır.
2. En azından 5 dakika boyunca yürümek, olduğunuz yerde koşmak, kondisyon bisikleti ya da merdiven inip çıkmak gibi kardiyo hareketleriyle nabzınızı hızlandırın.
3. Biseps curl: bir dambıl ya da küçük bir ağırlık-çubukla gerçekleştirilir. Bacaklarınız hafif açık, dizleriniz gevşek, omuzlarınız geride ve kalçanız ileriye doğru olacak halde ayakta durun (bütün egzersizlerin başlangıç hareketi). Kollar vücuda bitişik, avuç içleri dışarıya dönük olmalıdır. Ardından dirseklerinizi kırın ve dambılı omzunuza kadar kaldırın (sadece ön kolunuzu oynatın). 
4. Biseps çekiç curl: başlangıç duruşu aynıdır, ama şimdi avuç içleri vücuda doğru ve başparmak yukarı dönük olmalıdır. Dirseğinizi kırıp dambılı omzunuza kadar kaldırın (sadece ön kolunuzu oynatmaya çalışın).
5. Elmas şınavı: normal şınavdan biraz daha karışıktır, bu yüzden başta zorlanmanız normal. Yüzükoyun uzanın ve dizlerinizi yere dayayın. Avuç içlerinizi bir üçgen ya da elmas oluşturacak şekilde yere dayayarak ellerinizi omuz hizasına yerleştirin. Dizlerinizi yerden kaldırın, vücudunuzu yere paralel konumlandırın ve omuzları hareket ettirmeden ve sırtı kavislemeden, trisepsleri kullanarak şınav çekin. 
6. Dambılla Fransız press: dizlerinizi kırıp sırt üstü uzanın, ellerinizde dambılları tutup dirseklerinizi kırarak kollarınızı göğüs hizasında açın. Ağırlıklar başın arkasına doğru inecek şekilde dirseklerinizi esnetin. Sadece ön kollar hareket etmeli, omuzlar hareketsiz kalmalıdır.
7. Triseps dips bir bankın, yatağın ya da sabit bir koltuğun en ucuna oturun. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı kalçaların yanlarına yerleştirin, dirsekleriniz hafif kıvrılmış olsun. Vücudunuzun ağırlığını yavaş ve kontrollü bir şekilde kollarınızla taşıyarak, kalçalarınızı neredeyse yere değecek kadar aşağıya indirin. 
8. Dikey kürek: kollarınızı uzatarak ayakta durun, parmaklarınız bacaklarınıza yapışık halde olsun. Dirseklerinizi arkaya doğru kıvırarak dambılları omuz hizasına kadar kaldırın.

Bu egzersizleri haftada iki ya da üç kez tekrarlarsanız kol, omuz ve göğüs kaslarınızın belirgin bir şekilde güçlendiğini göreceksiniz. Daha güçlü ve dayanıklı olduklarını fark edecek ve sırt ve boynunuzun ağrıma olasılığını düşüreceksiniz.