Dünya Osteoporoz Günü’nde size iskeletinizi korumayı öğretiyoruz

Kemik metabolizmasını geliştirmek, bağ doku ve tendonların esnekliğini ve hareket kabiliyetini iyileştirmek ve kemiklerin üzerini kaplayıp onları koruyan kas tonusu ve kütlesini sağlıklı tutmak için, güç egzersizlerini, eklemlere belirli bir baskıda bulunan egzersizleri, aerobik kapasitesini ve duruş hijyenini içeren bir aktivite programına ihtiyaç duyarız. Bu sayede kalp-akciğer sisteminin en iyi seviyede işleyişi sağlanır ve lezyon riski en aza indirgenir.

Egzersiz rutini düzenli ve sürekli olmalı ve üst ve alt gövdeden kol ve bacaklara kadar bütün vücut çalıştırılmalıdır.

Hazır mısınız? Başlıyoruz!

• Oturma hareketleri. Öncelikle ayaklar bitişik; ardından kalça hizasında ayrık ve ayak parmakları ileri bakacak şekilde; ve son olarak da bacaklar iyice açık ve ayak parmakları yanlara bakacak şekilde gerçekleştirilir. Dizlerinizi kırın, sırtınız dik, omuzlarınız geride ve bakışlarınız ileriye doğru olsun. Parmak uçlarının dizlerin daha ilerisinde olmamasına özen gösterin. Kalçanız dizlerinizin hizasına gelinceye kadar çömelin. Biraz daha zorlaştırmak için, ellerinizle bir ağırlık ya da omuzların üzerinde ağırlıklı bir çubuk da tutabilirsiniz. 
• Her adımda ayak tabanlarınızı iyice yere basarak hızlı bir ritimle yürüyün. Adımlarla aynı ritimde, kollarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Omuzlarınız dik ve başınız yukarıda olsun. Karın kaslarınızın gergin durumda olmasına özen gösterin.
• İp atlama. Ayaklarınız bitişik halde ip atlayın. Fazla yükselmenize gerek yok, ipin ayaklarınızın altından geçmesi yeterli. Parmak ucunda durun, topuklarınız yere değmesin. Omuzlar geride ve bakışlar ileriye doğru. Dirsekler vücuda bitişik, sadece bileklerinizi döndürün. Sırtı korumak ve bütün darbeyi dizlerin almasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın.
• Kendinizi bırakın. Bir duvarın önünde, ayaklarınız bitişik halde, dirseklerinizi bükerek kendinizi bırakın ve kollarınızı esneterek başlangıçtaki pozisyona dönün. Gövde hep dik konumda kalmalıdır. 
• Hamle ya da taarruz. Ayaklar bitişik halde, ayakta durun. Bir bacakla öne doğru bir adım atın ve bu bacağı dizden kıvırın, kalçanız diz seviyesine kadar insin. Sırt dik ve omuzlar geriye doğru. Elinizde bir ağırlık tutarak zorluk seviyesini artırın. Kollar vücudun iki yanında olmalıdır.
• Merdiven inip çıkmak. Başlangıçta yürüyerek yapın ve sonradan hızınızı artırın. Ritim kazanınca basamakları ikişer ikişer çıkabilirsiniz. Çarpmamak için inerken dikkatli olun. Tamamlamak için yan yan çıkıp inin.
• Şınav çekmek. Bildiğimiz türde. Yüzükoyun uzanın. Avuçiçlerinizi omuz hizasında yerleştirin ve gövdenizi sadece el ve ayaklarınıza dayanarak kaldırın. Sırt dik ve karın gergin. Biraz ritim kazanınca, kollarınızı kıvırmadan önce havada el çırpın ve başlangıçtaki pozisyona geri dönün.
• Sıçrama. Yerinizde, ilerlemeden, dizleri mümkün olan en yüksek seviyeye kaldırarak sıçrayın. Kollar da ritme uygun olarak hareket etmeli ve sırt dik olmalıdır.Her zaman, orta seviyede bir sıçrama şeklinde ısınma hareketi gerçekleştirin ve başlangıçta ve sonda, kullandığınız bütün kasları esnetin.

  Düzenli gerçekleştirilen hafif egzersizin eklemlerinizin gücünü ve dayanıklılığını korumaya yardımcı olacağını unutmayın. Kemik kütlesini korumaya ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak, ağrıları giderecek ve sizi gelecek için koruyacaktır.